Qué es la microbiota intestinal y cómo cuidarla

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos que se encuentra en el tubo digestivo. Este ecosistema es heterogéneo y está compuesto, sobre todo, por bacterias, aunque también contiene una minoría de otros microorganismos (virus, hongos, etc.).En condiciones normales y de equilibrio, lo que se conoce como eubiosis, dichas bacterias no son perjudiciales para la salud y muchas de ellas resultan beneficiosas. La razón es que, de manera simbiótica, favorecen el desarrollo y mantenimiento de actividades esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.El ecosistema de la microbiota incluye especies nativas que se adquieren al nacer y durante el primer año de vida y un número variable de microorganismos vivos que transitan temporalmente por el tubo digestivo. Estos se ingieren, principalmente, a través de las bebidas y los alimentos.

La microbiota intestinal tiene un papel importante en el desarrollo y la maduración del sistema inmunitario.

A partir de los tres años de vida, la flora intestinal se va estabilizando hasta alcanzar su estado definitivo. Durante la existencia de cada persona, la microbiota sufre una serie de cambios significativos debido a factores como la lactancia, la genética, determinados tratamientos médicos, la edad o el estrés.Cada flora intestinal es única y distinta. Su composición varía a lo largo del tracto gastrointestinal en sus diferentes porciones y también dentro de cada una de éstas. El mayor número de bacterias en el tracto gastrointestinal humano reside en el intestino grueso.

Para qué sirve la microbiota

La microbiota intestinal realiza las siguientes funciones:

• Nutrición y metabolismo

Las bacterias presentes en una microbiota saludable mejoran la eficiencia de la función intestinal y de digestión en el tracto digestivo. Por ejemplo, facilitan la fermentación de determinados alimentos no digeribles, como las fibras alimentarias, a las que descomponen produciendo moléculas beneficiosas para el organismo.Además, este ecosistema favorece la absorción de minerales como el calcio, el magnesio y el hierro y estimula la producción de vitaminas del grupo B, vitamina K (que se produce únicamente en el intestino gracias a las bacterias de la microbiota) y la síntesis de aminoácidos.

• Modulación del sistema nervioso central

La microbiota es responsable de la producción y almacenamiento de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina, que son moduladores del sistema nervioso. Por ello, sus alteraciones pueden afectar al estado de ánimo de una persona.

• Desarrollo y regulación del sistema inmune

La microbiota intestinal tiene un papel importante en el desarrollo y la maduración del sistema inmunitario. Influye en la regulación fisiológica de la mucosa intestinal para asegurar su correcto equilibrio y favorece el desarrollo de la inmunidad innata y adquirida, estimulando y coordinando la respuesta inmune del tracto gastrointestinal. El mantenimiento de este ecosistema es esencial para las defensas inmunitarias.

La microbiota puede recuperar su equilibrio, aunque se haya visto alterada, con hábitos saludables como practicar ejercicio o llevar una dieta variada.

Cómo cuidar la microbiota

La microbiota puede recuperar su equilibrio, aunque se haya visto alterada, siguiendo estos consejos:

• Dieta saludable y equilibrada: La cantidad y calidad de la microbiota está influida directamente por el estilo de vida de la persona y, sobre todo, por su alimentación.  La fibra mantiene las células intestinales sanas y garantiza que el sistema digestivo pueda eliminar los desechos adecuadamente. Alimentos como el pan integral, las legumbres o las zanahorias, pueden ayudar a conseguir la fibra necesaria. Algunos frutos secos, como las nueces, benefician la salud de la microbiota intestinal, aumentando la cantidad de bacterias digestivas. Los alimentos fermentados, como el chucrut o el kéfir, que contienen probióticos (bacterias vivas), favorecen la diversidad de la microbiota. También ciertos tipos de yogur, aunque no todos los fermentos que se utilizan para su producción sobreviven adecuadamente en el ambiente ácido del estómago.  Por último, es necesario beber suficiente agua para que los minerales y nutrientes se absorban de manera adecuada. Se recomienda tomar dos litros al día, aunque esta cantidad depende de factores como el calor o la actividad física que se realice.

• Hacer ejercicio: una rutina regular de ejercicios favorece la actividad intestinal, evitando problemas de digestión.